Wie entstehen Rückenschmerzen?
Auslöser für Rückenschmerzen gibt es viele. Fast immer spielen mehrere Faktoren zusammen: Bewegungsmangel, schwache Rückenmuskulatur, zu schwere oder monotone Belastungen, Fehlhaltungen oder auch Übergewicht. Durch langes Sitzen am PC werden die Bandscheiben unter Druck gesetzt, verlieren an Elastizität und flachen ab. Um dies zu kompensieren, schalten sich die Rückenmuskeln ein und spannen sich an. Eine untrainierte Rückenmuskulatur wird mit dieser Aufgabe aber schnell überfordert und verspannt sich. Verspannte, harte Muskeln können in der Nähe liegende Nerven reizen. Das empfinden wir als Schmerz, der wiederum zu Schon- und Fehlhaltungen führt.
Einfache Tipps für einen körperlich aktiveren Alltag
Neben gezielter sportlicher Betätigung bietet unser Alltag viele Möglichkeiten, ohne nennenswerten Bedarf an Extrazeit Bewegung zu integrieren. So sollte man zum Beispiel grundsätzlich die Treppe statt den Lift nutzen, sobald nicht mehr als drei (je nach Kondition auch mehr) Stockwerke zu überwinden sind. Rechnet man die Wartezeiten vor dem Lift mit, ist man zu Fuß nicht nur gesünder, sondern oft sogar schneller am Ziel. Ist der Arbeitsplatz per Fahrrad oder zu Fuß gut zu erreichen, kann man auch diese Möglichkeit bei akzeptablen Wetterbedingungen sportlich ausnutzen. Gleiches gilt für Wege zum Supermarkt und bei anderen täglichen Besorgungen – das macht nicht nur fit, sondern spart zusätzlich auch Geld. Wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann bei der Heimfahrt regelmäßig ein oder zwei Stationen früher auszusteigen, um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen. Sofern nicht ohnehin regelmäßig aktiver Sport im Terminkalender steht, können zudem wöchentlich zwei bis vier halbstündige Abendspaziergänge zum festen Ritual gemacht werden.
Die Top 8 Rückenübungen im Büro
Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, sollte vermeiden, über Stunden in der gleichen Sitzposition zu erstarren. Es ist wichtig, sich zu bewegter Abwechslung zu zwingen. So kann man beispielsweise Telefon und andere Bürogeräte so positionieren, dass man aufstehen muss, um sie zu erreichen. Eine weitere Möglichkeit, seinen Rücken zu entlasten, ist dynamisch zu sitzen. Das bedeutet, dass man die Sitzposition regelmäßig ändert und mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt und mal aufrecht auf dem Bürostuhl sitzt.
Es gibt zusätzlich kleine Übungen, die ganz einfach während der Arbeit absolviert werden können. Sie kräftigen den Rücken, wirken Verspannungen entgegen und steigern gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit:
- Strecken Sie sich hin und wieder im Stehen oder auch im Sitzen in möglichst viele Richtungen durch.
- Neigen Sie in aufrechter Sitzhaltung den Kopf so weit es geht langsam nach links, dann nach rechts, nach vorne und nach hinten. Abschließend den Kopf so weit es geht nach rechts und links drehen.
- Lassen Sie im Sitzen bei hängend angelegten Armen langsam die Schultern kreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.
- Wippen Sie im Sitzen langsam zehnmal von einer Gesäßhälfte auf die andere.
- Setzen Sie sich gerade hin und pressen die Handflächen in Bet-Stellung bei waagrechten Unterarmen für zehn Sekunden so fest es geht zusammen. Dann loslassen und die Muskelentspannung genießen.
- Bei gleicher Armstellung verschränken Sie dann die Finger ineinander und versuchen die Hände mit maximaler Kraft auseinander zu ziehen.
- Bemühen Sie sich um eine aufrechte Sitzhaltung und stützen Sie Ihre Hände seitlich auf dem Beckenkamm ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Gesäßhälfte und heben Sie die rechte Beckenseite an. Anschließend wechseln und das Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte verlagern.
- Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich an den Kopf und drücken Sie den Kopf vorsichtig gegen die Hand, ohne dass eine Bewegung in der Halswirbelsäule entsteht. Sie spüren die Muskelanspannung an der rechten Halsseite. Üben Sie für beide Seiten.
Alternative Sitzgelegenheiten wie Wackelhocker, Gymnastikbälle, Balance- oder Kniestühle sorgen für ein spontanes Rückentraining und Abwechslung im Büro. Als Dauersitzgelegenheit sind sie jedoch aus aktueller arbeitsmedizinischer Sicht nicht geeignet. Keilkissen fördern jedoch eine aufrechte Sitzhaltung und sind ein einfaches Mittel, suboptimale Bürostühle rückenfreundlicher aufzurüsten.
Kurse
Eine der wohl umfassendsten und vielversprechendsten Strategien für rückengerechtes Verhalten in Arbeit und Freizeit ist die Teilnahme an einem qualifizierten Rückenschulkurs. Ein solcher Kurs empfiehlt sich nicht nur für Leute, die schon öfter Probleme mit ihrem Rücken hatten. Auch wer bislang von Rückenschmerzen verschont blieb und will, dass es möglichst lange so bleibt, sollte sich den Gang in eine Rückenschule überlegen. Ein von gesetzlichen Kassen bezuschusster Rückenschulkurs ist alle zwei Jahre möglich. Da es sich um eine Präventionsmaßnahme handelt, ist für die Teilnahme kein ärztliches Rezept erforderlich.
Wann und wo ein Kurs in Ihrer Nähe stattfindet, lesen Sie in der Veranstaltungskurssuche der BARMER GEK.
Auch andere Muskeln können mit einfachen Übungen im Büro gestärkt werden. Wie Business Sport funktioniert, zeigt die BARMER GEK in mehreren Videos.