Ein Beitrag von Karen Naumann, studierte Psychologin und Karrierecoach. Sie arbeitet in Berlin für eine internationale Business School im Bereich Career Services und schreibt auf ihrem Blog „Yogilation“.
Stress gibt’s nicht nur am Arbeitsplatz
Wer die Medienberichterstattung verfolgt oder regelmäßig das Radio einschaltet, dem sind bestimmt auch die Berichte über die Zunahme von Stress am Arbeitsplatz aufgefallen. Jedoch ist Stress nicht nur ein Problem für die arbeitstätige Bevölkerung. Auch Studenten, Schüler, Hausfrauen und -männer, alleinerziehende Elternteile und Rentner haben Stress. Selbst Streit und Konflikte erzeugen Stress für unseren Körper. Wirklich jeder von uns ist auf die ein oder andere Weise betroffen.
Stress ist subjektiv. Kennst auch du solche Menschen, die ständig Dinge erledigen müssen und im übertragenen Sinne mehrere Bälle auf einmal in der Luft jonglieren, sich aber trotzdem nicht gestresst fühlen? Stress beginnt im Kopf und wird von deiner persönlichen Einstellung und Perspektive bestimmt.
Obwohl du vielleicht nicht jeden Ball in der Hand mit der gleichen Energie werfen kannst, musst du trotzdem alle Bälle aus dem gleichen Winkel in der richtigen Haltung werfen, damit das Jonglieren funktioniert. Der Trick besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen den Dingen zu finden, die wir tun müssen und denen, die wir machen wollen.
Hier kommen sechs Tipps, die auch dir dabei helfen sollen, deine Homöostase – sprich: deinen Ausgleich – zu finden, besser mit Stress umzugehen und dich wieder entspannen zu können.
1. Mach dich locker!
Sich selbst unter Dauerstress zu setzen ist einfach. Wir neigen dazu, zu übertreiben und uns als äußerst wichtig zu sehen. Wie oft hast du schon gesagt oder gedacht, dass ohne dich alles in einem riesigen Chaos enden, nichts funktionieren oder einfach nichts richtig gemacht würde? Besonders Perfektionisten wissen, wie das ist. Viele Menschen gehen fast jeden Tag über zwölf Stunden arbeiten und werden teilweise sogar von einem schlechten Gewissen geplagt, wenn sie nicht den ganzen Tag arbeiten. Sie machen ihr eigenes Leben zu einem Notfall und vergessen dabei, es eigentlich zu leben.
Es ist ein Teufelskreis, aus dem man nur ausbrechen kann, indem man Aufgaben delegiert und darauf vertraut, dass alles erledigt wird – auch wenn es vielleicht erst am nächsten Tag ist. Sicher, so etwas ist manchmal nicht zu realisieren, aber dann hilft es, kurz inne zu halten und sich – gerne auch laut – in Erinnerung zu rufen: „Das Leben ist kein Notfall, außer, ich mache es zu einem!“
2. Tief durchatmen!
Und einen Gang runterschalten. Achtsamkeit ist eine Tugend, die man lernen kann. Wenn dein zentrales Nervensystem überfordert ist, und du nicht einmal mehr tief durchatmen kannst, probiere diese harmlose Übung: Nimm die Yoga-Stellung „Garbhasana – die Stellung des Kindes“ ein, und beginne, zehnmal tief ein- und auszuatmen. Langsam! Zähle beim Einatmen und Ausatmen jeweils langsam bis vier. Du wirst schnell feststellen, dass du viel ruhiger bist und wieder klarer denken kannst. Der buddhistische Mönch und Schriftsteller Thich Nhat Hanh hat es mal so gesagt:
„Der Atem ist die Brücke, die das Leben und das Bewusstsein verbindet, welche unseren Körper und Gedanken vereint. Wenn dein Geist, also deine Gedanken, verstreut sind, dann verwende deinen Atem als Mittel, um deinen Geist wieder zu fangen.“ Und – das sei gesagt – es hilft tatsächlich!
3. Achte auf gesunde Ernährung und bleib in Bewegung
Es gibt nicht ohne Grund so etwas wie Anti-Stress-Nahrung und Endorphin-freisetzende Bewegung. Du brauchst einen Ausgleich für alle Stressoren, denen du deinen Körper und Geist aussetzt. Stress ist nicht nur der größte Feind des Immunsystems, er bringt auch viele Menschen dazu, Mahlzeiten auszulassen, ungesunde Snacks zu wählen oder unterwegs nebenbei zu essen.
In jeder Stresssituation schnellt dein Cortisolwert (Cortisol ist das „Anti-Stresshormon“), sowie deine Energie und Hirnspeicher-Funktionen in die Höhe. Wenn diese Stressphase allerdings nicht von einer Entspannungsphase gefolgt und ausgeglichen wird, kann dein Körper nicht wieder in den Normalzustand, die Homöostase, gelangen. Dies wiederum kann zu chronischem Stress, eingeschränkter kognitiver Leistung und hohem Blutdruck führen, um nur ein paar Symptome zu nennen. Da ist sie wieder, die starke Verbindung zwischen Körper und Geist!
Frisches und regelmäßiges Essen, eine Sportart, die dir Spaß macht und genug Schlaf (sieben bis acht Stunden pro Nacht) sind die stärksten Gegner von Stress. Wer seinem Speiseplan viel frisches Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Obst, (grünen) Tee, Wasser, Quinoa, Haferflocken und andere Vollkornprodukte hinzufügt, wird merken, dass er besser gegen Stress gewappnet ist.
4. Lachen ist die beste Medizin!
Lachen ist die beste Medizin. Und außerdem eine, die man überall und ohne zusätzliche Ausrüstung ihre Wirkung entfalten lassen kann. Lachen beansprucht allein mehr als 50 unserer Gesichtsmuskeln, ohne all die anderen Muskeln in unserem Körper zu erwähnen. Einfach das Lächeln an sich sendet die Nachricht an das Gehirn, dass man glücklich ist – auch, wenn man es vielleicht gerade nicht ist. Das Glückshormon Serotonin und viele Endorphine werden freigesetzt, denn der Körper verändert seine physiologischen Werte, um sich unserem Gefühl und unserer psychischen Einstellung anzupassen. Und auch hier wird sie wieder deutlich: die enge Verbindung zwischen Körper und Geist.
5. Meditiere!
Ja, viele wollen diesen Punkt jetzt sicherlich überspringen, denn Meditation wirkt wie eine Modeerscheinung. Für manch anderen ist Meditation nur ein Wort mit zehn Buchstaben, aber sehr schwierig umzusetzen. Keine Sorge: Auch wer, wie ich, zu den Menschen gehört, die schon als Kind nicht still sitzen konnten (und dies bis heute nicht so richtig schaffen) und für die still auf der Couch zu sitzen und eine DVD anzuschauen eine unmögliche Herausforderung darstellt, kann es mit Meditation versuchen!
Glücklicherweise gibt es nämlich noch andere Wege der Meditation, die nicht im Sitzen durchgeführt werden müssen. Das Spazierengehen ist beispielsweise eine Art des Meditierens, bei der Besinnung und Bewegung gleichzeitig passieren. Beim Laufen an der frischen Luft kann man gut abschalten und sich komplett auf das Atmen konzentrieren, sich darauf besinnen, dass man die Lunge mit frischem Sauerstoff füllt. Stell dir beim Einatmen die Energie und Frische vor, die in deinen Körper gelangt, und wenn du ausatmest, denke an alle Giftstoffe und die „alte Luft“, die deinen Körper verlassen. Es fühlt sich fantastisch an, hilft im Moment zu sein und endlich zu entspannen.
6. Gönn‘ dir Ruhe und probiere es mit Yoga
Yoga transformiert nicht nur den Körper, sondern auch die Einstellung und Gedanken. Heute, in dieser schnelllebigen Welt, neigen wir Menschen oft dazu, nebenbei zu essen oder zu trinken. Selbst beim Einschlafen haben viele Menschen ihre Fernseher eingeschaltet, weil sie behaupten, so abschalten und besser einschlafen zu können. In der Tat ist aber genau das Gegenteil der Fall. Wenn das Fernsehgerät eingeschaltet ist, wird unser Gehirn weiterhin mit Reizen konfrontiert, die es verarbeiten muss, während man eigentlich versucht einzuschlafen.
Einfach ausgedrückt: Dein Gehirn hat so keine Chance zu entspannen und sich selbst zu regenerieren. Yoga hilft dabei, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren, bewusst und achtsam zu sein. Dies senkt die Wahrnehmung von Stress auf natürliche Weise und macht dich bei der Arbeit konzentrierter, effektiver und produktiver. Also, schalte den Fernseher aus, atme tief durch, entspann dich und sei gut zu dir selbst!
