Give me a break! Ein Plädoyer für die Pause - BARMER GEK

Relax, don’t do it? Warum Pausen so wichtig sind

Im digitalen Zeitalter, in dem alles so schnell geht, ist es wichtig, während der Arbeit auch mal den Fuß vom Gaspedal zu nehmen. Und trotzdem werden diejenigen, die ohne Pause durchackern, nicht selten als Vorbild für andere genommen; die rein physische Anwesenheit im Büro wird oftmals als Maßstab für Erfolg betrachtet. Pausen haftet leider noch immer das Stigma der Faulheit an.

Die Folgen sind fatal. Unsere gegenwärtige Arbeitskultur propagiert und belohnt Verhalten, das erste Anzeichen für Arbeitssucht mit sich führt, wie zum Beispiel, ständig erreichbar zu sein. Pausen helfen, solche destruktiven Verhaltensmuster zu durchbrechen. Sie sind zudem Trigger für mehr Produktivität, neue Kraft und innovative Ideen.

Egal, ob Sie fünf Minuten oder eine Stunde Zeit haben, es sollte immer genug Zeit für eine Pause geben.

Acht Ideen für eine gute Pause

1. Tomaten für mehr Effizienz: Die Pomodoro-Technik

Nicht nur auf dem Teller ist das Lieblingsgemüse der Deutschen eine gute Idee. Die Tomate hilft auch am Arbeitsplatz – und zwar mit der Pomodoro-Technik. Pomodoro, italienisch für Tomate, bezeichnet eine Zeitmanagement-Methode, die ihren Namen von einem tomatenähnlichen Küchenwecker erhalten hat. Hierbei wird die Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte, die Pomodori, unterteilt. Während dieser 25 Minuten konzentriert man sich ausschließlich auf eine einzige Aufgabe. Darauf folgt dann eine fünfminütige Pause.

Bei einem solchen recht überschaubaren Zeitraum ist das Wichtigste, dass die zuvor bearbeitete Aufgabe nicht mehr die Gedanken bestimmt. Deshalb gilt: Fenster aufreißen, sich ausgiebig strecken oder einmal die Treppe hoch- und wieder runterlaufen. Gut sind auch Rückenübungen oder körperliche Übungen, die das Gehirn trainieren. So kann wieder Kraft geschöpft werden, um sich auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten, ohne sich damit im Vorfeld inhaltlich zu beschäftigen.

Nach dieser kleinen Pause wird die Uhr wieder auf 25 Minuten gestellt – und weiter geht’s mit der nächsten Pomodori. Auf vier dieser Phasen folgt eine längere Pause, die etwa eine halbe Stunde dauern soll.

Die Pomodoro-Technik sorgt nicht nur für mehr Effizienz, sondern erzeugt auch ein Erfolgsgefühl und kann durch die klare Struktur hilfreich bei der Selbstreflexion und Organisation sein.

2. Kurz, knackig und erholsam: Powernapping

Eine halbe Stunde eignet sich perfekt für einen Powernap, neudeutsch für einen kurzen Mittagsschlaf. Selbst wer zum Mittagessen etwas Leichtes gegessen und sich nicht ein ganzes Schnitzel einverleibt hat, erlebt oftmals um die Mittagszeit herum ein Leistungstief. Statt eines doppelten Espressos hilft hier ein Powernap, für das man nicht viel mehr als einen Stuhl braucht.

Die perfekte Länge für einen solchen Nap wird mit 20 bis 30 Minuten angegeben. Wer länger schläft, läuft Gefahr, aus der Kurzschlafphase in die Tiefschlafphase zu gleiten, aus der das Aufwachen schwieriger wird. Powernapping ist sowohl für das Kurzzeitgedächtnis, als auch für die Herzgesundheit gut.

3. Auf die Plätze, fertig, loslassen! Muskelentspannung nach Jacobson

Um Körper und Gedanken schnell zu entspannen, bietet sich die sogenannte progressive Muskelrelaxation nach Jacobson an. Hierbei werden 16 Muskelgruppen an- und entspannt, was innerhalb kürzester Zeit zu einer Erweiterung der Gefäße führt und ein Gefühl der Wärme und Schwere erzeugt. Dieser Entspannungseffekt hilft nicht nur dabei, schneller einzuschlafen, sondern lindert auch Kopfschmerzen und Stress.

4. Talk, talk, talk: Soziale Pausen

Auch soziale Interaktionen können dabei helfen, zu entspannen und sich für den Rest des Tages zu stärken. Warum also nicht mal einen frischen Kaffee mit dem Lieblingskollegen holen und ein bisschen reden? Oder mit einem Kollegen, den man noch nicht gut kennt, einen Tee trinken und angenehm überrascht werden? Soziale Interaktionen sind gut für die psychische Gesundheit und haben direkte positive Auswirkungen auf das Selbstbewusstsein.

5. Entspannung aus Fernost: Qigong

Die chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform Qigong, bei der die Lebensenergie („Qi“) im Vordergrund steht, regt durch die langsamen und fließenden Bewegungen in Kombination mit bewusster Atmung den Energiehaushalt des Körpers an.

Neben dem wohltuenden Effekt, den Qigong auf den Blutdruck hat, wirkt es beruhigend und hilft dabei, die Gedanken zu leeren. Perfekte Voraussetzungen also, um nach ein paar Übungen mit neuer Energie weiterzuarbeiten.

6. Free your mind: Wie Zen-Meditation das Chaos im Kopf bändigt

Neben den Muskeln, die täglich im Einsatz sind und zur Entspannung kommen müssen, sind auch unsere Gedanken ununterbrochen aktiv. Zen-Mediation kann innerhalb weniger Minuten die Konzentration stärken. Eine Übung, die selbst zwischen zwei Meetings leicht durchzuführen ist, ist diese:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Der Rücken sollte nicht angelehnt werden, aber entspannt und gerade sein. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln. Senken Sie den Blick und versuchen Sie, sich eine Minute lang nur auf Ihr langsames Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Das ist schwieriger, als es sich anhört: Kaum ist es Zeit, an nichts zu denken, strömen Eindrücke, Bilder und Erinnerungen auf uns ein. Mit der Zeit kann die besondere Fähigkeit, an nichts zu denken, trainiert werden.

7. Weit weit weg und ganz schnell wieder zurück im Büro: Gedankenreisen

Es regnet, es ist grau und kalt und der Stress nimmt überhand? Eine Gedankenreise kann ein Stimmungstief durchbrechen und einen auf ganz neue Gedanken bringen: Schließen Sie die Augen und setzen Sie sich bequem hin. Oder legen Sie sich hin, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben.

Erzählen Sie sich selbst eine Geschichte, sei es laut oder in Gedanken. Egal, ob es Sie auf tropische Inseln, auf schneebedeckte Berge oder in den Park um die Ecke verschlägt – die Hauptsache ist, dass Sie sich genau auf die Reise konzentrieren. Danach können Sie frisch weiterarbeiten.

8. Give me a beat! Tanzen in der Mittagspause

Kopf aus, Musik an! Was viele sonst eher mit einer abendlichen Aktivität verbinden, ist seit einigen Jahren ein Phänomen in schwedischen Mittagspausen: Die Lunch-Disco. Hier können Angestellte gegen das Mittagstief antanzen: Durch die Bewegung wird der Sauerstoffgehalt im Gehirn erhöht. Dieser Effekt hält bis in die frühen Abendstunden an und erhöht sowohl Konzentration als auch Produktivität. Klingt komisch, ist aber gut!

Be kind, rewind! Für eine neue, gesunde Arbeitskultur

Pausen ermöglichen ein zielgerichtetes und nachhaltiges Arbeiten. Deswegen ist in der Arbeitswelt ein Umdenken absolut notwendig: Denn nur in einer Arbeitskultur, in der Pausen als wichtiger Bestandteil gelten, können Fehlwahrnehmungen korrigiert und Folgeerkrankungen vermieden werden. Sowohl Arbeitnehmer als auch Arbeitgeber stehen in der Pflicht, hier nicht nur für sich, sondern auch für andere Verantwortung zu übernehmen.

Um dieses Umdenken voranzutreiben, bietet die BARMER GEK zahlreiche Gesundheitskurse an. In diesem Zusammenhang möchte die Krankenkasse auch das Bewusstsein zum Thema Burnout erhöhen und die Öffentlichkeit für diese Problematik sensibilisieren.

Egal, ob Pomodoro, Naps, progressive Muskelrelaxation oder Qigong: Sich zu entspannen und Pausen einzuhalten, ist nicht nur eine Sache der richtigen Einstellung, sondern auch des richtigen Trainings. Je weniger Stress wir haben, desto besser klappt’s auch mit der Arbeit!

 

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